ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ АДМИНИСТРАЦИИ ГОРОДCКОГО ОКРУГА БРОННИЦЫ

 Что такое здоровое питание?

 

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

 

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

 

2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

 

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).

 

4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.

 

5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

 

6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

 

* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

 

7.   Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).

 

8.   Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.

 

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

 

 

1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

 

2.  ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

 

·включайте их в каждый прием пищи;

·для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

·отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

·употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте шанс репе, тыкве, брокколи.

 

3. ЖИРЫ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии. Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

 

·готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

·заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

·покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;

·покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

·ограничьте потребление жареной пищи.

Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день.

Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

 

·добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

·используйте соль с пониженным содержанием натрия;

·ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

 

·не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

·особое внимание обратите на готовые сладкие напитки; они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

·употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

 

 

 

 

 

 

Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.

Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

Четкий режим питания учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.

Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи:

· Первый завтрак дома: в 7.00 – 8.00

· Второй завтрак: 10.30 - 11.00

· Обед: 13.00 – 14.00

· Полдник: 16.30 – 17.00

· Ужин: 19.00 - 20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна)

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак: 7.00-8.00

Обед: 12.00-12.30

Полдник: 15.00

Ужин: 20.00 – 20.30

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать:

· 7-11 лет: 2300 ккал

· 11-14 лет: 2500 ккал

· 14-18 лет: до 3000 ккал

Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.

Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.

Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.

Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.

Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты.

Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированную воду).

- Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация - ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

- Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

- Использование в качестве перекуса высокоуглеводных продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.

- Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

- Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

- Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

 

Рыба и морепродукты - самая древняя еда, которой питались наши предки, живущие у моря. Прошли тысячелетия, а вкусы практически не изменились: различные виды рыб, креветки, кальмары, крабы, мидии и морские гребешки по-прежнему украшают наш стол. И это неудивительно, ведь рыба и морепродукты - очень вкусное и нежное мясо, которое содержит ценный для человека белок и другие полезные элементы, необходимые для здоровья и нормального функционирования организма.

Рыба и морепродукты - это источник полноценного легкоусвояемого белка. В белках мяса рыбы содержится много лизина, триптофана и метионина (больше, чем в твороге), что делает мясо рыб незаменимым продуктом в питании человека. Она содержит легкоусвояемый белок и быстро переваривается, гораздо легче, чем мясо. Поэтому рыба дает меньшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт и не оставляет большого количества отходов. Рыба и морепродукты снижают уровень холестерина в крови и противодействует образованию холестериновых бляшек. Рыба и морепродукты содержат много фосфора, который укрепляет нервную систему и делает человека более активным. Также она богата йодом и фтором. При их недостатке разлаживается работа щитовидки и всей эндокринной системы. Кроме того, в них содержатся: марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор и витамины A, D, E, F. Все они способствуют активизации обмена веществ и улучшению жизнедеятельности организма. Ну и, конечно, рыбий жир – главный источник полезных веществ. Высокоценными биологическими свойствами характеризуется жир рыб, который богат ненасыщенными жирными кислотами, такими как: линолевая, линоленовая и арахидоновая, омега-3 и омега-6, необходимые для жизнедеятельности нашего организма. Особенно много полиненасыщенных жирных кислот содержится в жире морских рыб.

Рыба и морепродукты – это продукты, которые просто необходимы для человеческого организма, но польза будет только в том случае, если приобрести качественный товар. На все нюансы необходимо обращать внимание при выборе рыбы и морепродуктов, начиная от внешнего вида и заканчивая местом их вылова.

 

 

· Для каждого вида рыбы (живой, охлаждённой, мороженой, копчёной) должны соблюдаться свои условия хранения;

· Внешний вид (без пятен, глаза – ясные, выпуклые, чешуя блестящая, с лёгким налётом);

· Не иметь посторонних запахов.

При выборе мороженой рыбы необходимо обращать внимание на упругое, без «лохмотьев» филе рыбы, без снеговой шубы, не слипшееся между собой. Это показатели свежей рыбы, которую не подвергали разморозке и повторной заморозке.

Мониторинг контроля качества и безопасности рыбы и морепродуктов, реализуемых на потребительском рынке, продолжается. Каждый потребитель может ознакомиться с информацией о фальсифицированных продуктах на сайте Государственного информационного ресурса в сфере защиты прав потребителей по адресу: http://zpp.rospotrebnadzor.ru.

 

 

Грибы с древнейших времен являются вкуснейшим и даже лакомым блюдом многих народов. По содержанию белка, витаминов и минеральных веществ грибы являются полезным продуктом питания. Есть в грибах привлекательная особенность: их интересно собирать, совершая длительные прогулки по лесу. Но, к сожалению, ежегодно в России регистрируются случаи пищевых отравлений, связанные с употреблением грибов.

Далеко не каждый знает, какие грибы съедобные, какие условно – съедобные, а какие – ядовитые. Важно предупредить ситуации, когда ребёнок может съесть сырой гриб. Для этого нужно ещё заранее, перед прогулкой, осматривать место, где ребёнок будет гулять.

 

·         Не знаешь — не бери! Собирайте только хорошо знакомые виды грибов. Помните, что ядовитые грибы нередко растут рядом со съедобными и могут быть очень похожи на них.

·         Люди зачастую собирают грибы, в местах, где они накапливают соли тяжелых металлов, ядохимикаты – около дорог, в городских парках. Токсичным может быть и съедобный гриб в засушливый период года или после того, как место сбора грибов было обработано пестицидами или ядохимикатами для борьбы с насекомыми и вредителями.

·         Перед приготовлением все грибы рекомендуется предварительно отварить в течение 10 минут, отвар слить, промыть отваренные грибы и затем приготовить их как обычно. Предварительное отваривание грибов поможет значительно снизить в них содержание токсичных элементов.

·         Собирайте грибы в плетёные корзины — так они дольше будут свежими. Не следует собирать грибы в вёдра, полиэтиленовые пакеты или мешки — это приводит к быстрой порче и повреждению грибов, что значительно затруднит последующую переборку и сортировку и может привести к попаданию в блюдо ядовитых грибов.

·         Срезайте каждый гриб с целой ножкой.

·         Все принесённые домой грибы в тот же день нужно перебрать, отсортировать по видам и вновь тщательно пересмотреть. Выкидывайте все червивые, перезревшие, без ножек, дряблые грибы, а также несъедобные и ядовитые, если их всё-таки по ошибке собрали.

·         Не забывайте о том, что грибы — это белок, а любой белок очень быстро портится. Поэтому грибы необходимо подвергнуть кулинарной обработке в день сбора.

·         Не верьте распространённому мифу о съедобности грибов, если они не оставляют тёмных пятен на серебре или их едят птицы, насекомые, улитки, черви и т.п.

·         Не пробуйте сырые грибы на вкус.

·         Не рекомендуем употреблять в пищу грибы людям с заболеваниями органов пищеварения.

·         Не кормите грибами детей. В детском организме ещё нет необходимого количества ферментов для их переваривания.

·         Помните, что даже съедобные грибы при неправильном приготовлении и хранении могут стать несъедобными и токсичными.

·         Нельзя мариновать или солить грибы в оцинкованной посуде и глиняной глазурованной посуде;

·         В случае если заготовленные грибы были закрыты герметично, перед каждым приемом пищи их следует проваривать не менее 20 минут.

·       Помните, что употребление в пищу грибов совместно с алкоголем, а также их приготовление с добавлением алкоголя может активировать ряд токсинов и приводить к возникновению отсроченного токсического синдрома.

·         Не покупайте грибы у случайных людей.

Заготавливая грибы на зиму, необходимо помнить о таком смертельно опасном отравлении, как ботулизм. Это острое заболевание, вызываемое токсином микроорганизма  Clostridiumbotulini , который находится в почве. Грибы необходимо тщательно перебирать и промывать под проточной водой до полного освобождения от земляных загрязнений. Особую опасность представляют грибы закрытые герметично, т.к. палочка ботулизма выделяет смертельно опасный для человека токсин только при полном отсутствии кислорода. Заболевание ботулизмом проявляется спустя 12-72 часа после приема токсичных грибов в пищу. Клинические проявления ботулизма: головная боль, сухость во рту, тошнота, рвота, понос, судороги, затруднение глотания, нарушение зрения (двоение в глазах), бред и галлюцинации. При первых признаках отравления необходимо срочно обращаться за медицинской помощью и ни в коем случае не заниматься самолечением!

 

 

 

 

            ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения» разработан образовательный ресурс для освоения «Обучающей (просветительской) программы по вопросам здорового питания для групп населения, проживающих на территориях с особенностями в частности воздейтсвия факторов окружающей среды (дефицит микро – и макронутриентов, климатические условия)». Образовательный ресурс позволит изучить в дистанционном формате и успешно применять принципы здорового питания в семьях россиян.

             Доступ к ресурсу позволит изучить в дистанционном формате и успешно применять принципы здорового питания в семьях россиян.

Доступ к ресурсу по ссылке: https://fcrisk.ru/courses.

По завершении обучения и успешного прохождения итогового тестирования предусмотрена выдача электронных именных сертификатов.